Врач-психиатр о Дне паники
Сегодня, 18 июня, во всём мире отмечается Международный день паники, направленный на борьбу с тревожными и паническими состояниями, а также на усиление внутреннего эмоционального контроля. Идея отмечать этот импровизированный праздник возникла у небольшой группы американских психологов, пришедших к выводу, что подавляющее число их сограждан ежедневно пребывает в тревожном или даже паническом состоянии разной степени выраженности, а некоторые индивиды умудряются проводить в состоянии лёгкой тревоги большую часть своей жизни.
Чтобы придать людям больше уверенности и мотивировать их на активную борьбу с этой проблемой, они предложили подойти к вопросу с несколько иной стороны и добавить в происходящее нотку юмора и самоиронии. Поэтому в Международный день паники празднующие обязаны изо всех сил суетиться, паниковать, а также формировать вокруг себя атмосферу хаоса и неразберихи. Иными словами, каждый участник должен совершать бессмысленные действия, выполнять ненужную работу, а также стараться имитировать панику и тревогу. К примеру, проснувшись, человек должен делать вид, что он опаздывает на работу и что его могут оставить без средств к существованию, даже если это не соответствует действительности.
Тем не менее люди не всегда могут указать на конкретную причину возникновения тревоги и страха, пребывая в необъяснимом паническом состоянии. Чтобы понять, откуда берутся эти состояния и можно ли на них как-то повлиять, мы обратились к врачу-психиатру, психотерапевту и гештальт-терапевту Республиканской клинической психиатрической больницы им. В.М. Бехтерева Оксане Захаровой. Она поспешила напомнить, что такие вещи, как тревога, страх и паника – это нормальные человеческие чувства, являющиеся следствием возникновения тревожащих, угрожающих жизни ситуаций. Однако, как отметила врач, это относится далеко не ко всем случаям. Нередко чувство тревоги и невесть откуда взявшегося волнения возникают без каких-либо причин в спокойной обстановке, и даже могут принимать вид панических атак. В данном случае речь идёт о психических нарушениях, с которыми необходимо работать.
«Конечно же, у этих нарушений есть своя симптоматика», – говорит Оксана Захарова. «Если мы говорим о генерализованном тревожном расстройстве, то это может быть необоснованный страх, нарушение сна, всевозможные соматические проявления, которые могут принимать вид болевых ощущений, чувства сдавленности в груди, тошноты и рвоты. Сюда также относятся озноб, дрожь, головокружение и другие физические проявления. При тревожном состоянии эти симптомы могут служить обычным фоном для человека и всегда присутствовать в его жизни. Также не стоит забывать о паническом расстройстве, когда вышеописанные состояния принимают вид небольших по продолжительности приступов. Приступов паники, усиленного сердцебиения, предобморочного состояния, отдышки и удушья».
По словам специалиста, приступы тревоги при паническом расстройстве могут возникать спонтанно, без привязки к каким-либо событиям. Например, на прогулке или во сне. Либо они могут быть ситуационными, зависящими от соблюдения конкретных условий. Некоторые индивиды испытывают подобные состояния при подъёме на борт самолёта, при нахождении в толпе шумных людей, при столкновении с дикими, агрессивно настроенными животными и так далее. Также причиной для панических атак могут служить провоцирующие ситуации, которые непроизвольно отсылают к тревожным или травмирующим событиям из прошлого.
Оксана Захарова отмечает, что способов борьбы с паническими, тревожными состояниями очень много, но она решила привести основные: «Людям, которые только-только столкнулись с паническим расстройством, необходимо для начала признать, что в настоящий момент они переживают паническую атаку, потому что очень часто это состояние воспринимается ими иначе. Они думают, что сходят с ума или что вот-вот умрут из-за инфаркта, инсульта или любого другого угрожающего жизни состояния. Эти мысли усиливают чувство страха и ухудшают их текущее положение. Чтобы снизить катастрофизацию восприятия этих переживаний необходимо признать, что это не конец всему сущему, а обыкновенная паническая атака, от которой ещё никто не умирал. Пройдёт немного времени, и атака отступит, а вместе с ней и её симптомы».
Кроме того, врач напомнила о важности дыхательных упражнений. Дышать нужно медленно, ровно, чтобы не допускать преизбытка кислорода в крови. Оксана Захарова советует сосредоточиться на процессе и представить себе лежащее на кончике носа пёрышко. Необходимо втягивать воздух так, чтобы оно не попало в дыхательные пути и не улетело. Для тех, кому сложно визуализировать подобные вещи, существует другое упражнение: нужно досчитать от одного до пяти на вдохе, выдержать секундную паузу, а затем неспешно осуществить выдох, повторяя упражнение вплоть до полной нормализации состоянии.
«Я также рекомендую постараться приглядеться к окружающей действительности. Осознанность играет важную роль в этом процессе, так как индивиду необходимо сосредоточиться на том, что творится вокруг, или внимательно прислушаться к тому, что происходит внутри его тела. Дело в том, что во время панической атаки могут происходить такие вещи, как дереализация и деперсонализация. При дереализации всё вокруг может казаться нереальным, а при деперсонализации человек может не ощущать себя или чувствовать себя в роли стороннего наблюдателя. Чтобы избежать этих состояний как раз необходимо на чём-нибудь сосредоточиться и постараться осознать, что только что произошло», – рассказывает врач.
«Вот я сижу на мягком кресле, опираюсь о спинку стула или стою и держусь за поручень. Он твёрдый, холодный, жёлтый и так далее», – приводит примеры Оксана Захарова. «Либо можно отвлечься на окружающие предметы: изучить и перечислить всё, что находится на рабочем столе, на подоконнике, на полу и других находящихся в поле зрения областях. Если сосредотачиваться на телесных ощущениях, то здесь очень важно уделить особое внимание удобству и комфорту. Можно отметить, что под ногами находится крепкая опора, а за спиной – мягкое и удобное изголовье дивана».
Внимательные люди могут поискать и перечислить предметы, выкрашенные в определённые цвета, или имеющие определённую форму. Людям, которые любят запахи, врач советует носить с собой предметы, пропитанные ароматом успокаивающих трав: лавандового масла, мелиссы, перечной мяты и так далее. Это позволит во время тревожного, панического состояния сосредоточить всё внимание на приятном, вкусном запахе. Побороть внезапно возникшее чувство тревоги может внутреннее чтение стиха или молитвы. Важно не только соблюсти ритм, но и постараться вникнуть в смысл каждой произнесённой строки.