Правильное питание - залог успеха и здоровья: рекомендации для спортсменов
Здоровье и успех любого человека зависит, прежде всего, от правильного питания, особенно актуально оно для спортсменов, которые благодаря следованию принципам здорового питания достигают крупных спортивных результатов. Приводим рекомендации Роспотребнадзора по правильному питанию и его особенностях.
Необходимо помнить, что спортивные тренировки требуют серьезных психофизических и энергетических затрат, которые компенсируются необходимыми пищевыми веществами и режимом их приема. Кроме того, скорость восстановления спортсмена после травм напрямую зависит от правильного питания и соблюдения режима.
Качественный состав пищи спортсменов подбирается индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако, независимо от вида спорта, пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений.
Наиболее часто встречающиеся продукты, рекомендованные Роспотребнадзором, которые могут принести пользу спортсменам:
- Куриная грудка/грудка индейки. Содержат в себе белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор и магний. Будут особенно полезны для бодибилдеров, пауэрлифтеров, легкоатлетистов, баскетболистов и т.д.;
- Нежирная говядина/мясо кролика. Содержат в себе белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты. Особенно подойдут тяжелоатлетам, бодибилдерам, боксерам, гимнастам, пловцам и т.д.;
- Лосось. Содержит в себе белок, всю группу витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты. Принесет пользу кроссфитерам, занимающимся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.;
- Тунец. Содержит в себе полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк. Подойдет пауэрлифтерам и другим спортсменам, для которых важно наращивание мышечной массы;
- Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.). Содержат в себе легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин. Будут особенно полезны для любителей йоги, стретчинга, спортсменов, желающие похудеть, сохранив мышечную массу;
- Творог. Содержит в себе казеин, кальций, фосфор, магний. Принесет большую пользу бодибилдерам, борцам, футболистам, волейболистам и т.д.;
- Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша). Содержат в себе витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды. Будут особенно полезны для тяжелоатлетов, бодибилдеров, любителей фитнеса;
- Яйцо (куриное). Содержит в себе белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевую кислоту, йод. Будет особенно полезно для бодибилдеров в период «сушки», легкоатлетов, волейболистов, боксеров и т.д.;
- Орехи. Содержат в себе полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновую, линолевую, пальмитиновую, линоленовую кислоты. Будут особенно полезны для занимающихся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой;
- Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох). Содержат в себе аскорбиновую кислоту, витамины РР, Е, каротин, серу. Будут особенно полезны для любителей йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсменов, участвующих в многоборье;
- Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные). Содержат в себе пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С. Будут особенно полезны для любителей активных видов спорта, легкоатлетов, футболистов, наездников;
- Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы). Содержат в себе клетчатку, рибофлавин, щавелевую кислоту, витамины С, K. Будут полезны для спортсменов любых дисциплин;
- Красные овощи (томаты, морковь, свекла). Содержат в себе каротин, клетчатку, бетаин, фолиевую и аскорбиновую кислоты. Будут особенно полезны для боксеров, борцов, биатлонистов, пловцов;
- Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас). Содержат в себе клетчатку, пектин, витамины C, E, P, калий, магний. Будут полезны для спортсменов любых дисциплин;
- Гречка. Содержит в себе минералы, белок и витамины. Будет особенно полезна для бегунов, велосипедистов, авто- и мотоспортсменов, волейболистов.
Не менее важный элемент здорового питания спортсмена – вода, недостаток которой приводит к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ. В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до начала тренировок.
По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа.
Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. Через 30-40 минут после окончания физических нагрузок необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы. Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы дать организму восстановиться.