Дөрес туклану - җиңү һәм сәламәтлек нигезе: спортчылар өчен киңәшләр
Һәр кешенең сәламәтлеге, барыннан да элек, дөрес туклануга бәйле, ул спортчылар өчен аеруча актуаль. Дөрес туклану һәм аның үзенчәлекләре буенча Роспотребнадзор киңәшләрен китерәбез.
Спортчыларның сыйфатлы ризык составы физик характеристикаларны, спорт дисциплинасы үзенчәлекләрен һәм йөкләнеш дәрәҗәсен исәпкә алып, индивидуаль сайлап алына. Әмма, спорт төренә карамастан, шөгыльләнүчеләрнең ризыкларында кирәкле барлык микро - һәм макроэлементлар булырга тиеш. Әйтик, сыйфатлы состав буенча спортчының дөрес туклануы 30% ка аксымнан, 60% ка углеводлардан торырга тиеш, калган 10% ы майларга туры килә.
Роспотребнадзором тарафыннан тәкъдим ителгән спортчыларга файда китерергә мөмкин иң еш очрый торган ризыклар:
Тавык/күркә түше. Аксым (25% ка кадәр), В3, В12, РР, фосфор һәм магний витаминнары бар. Бодибилдерлар, пауэрлифтерлар, җиңел атлетлар, баскетболчылар һ. б. өчен аеруча файдалы булачак.;
Майсыз сыер ите/йорт куяны ите. Аксым, В төркеме витаминнары, тимер, кальций, калий, төрле аминокислоталар бар. Бигрәк тә авыр атлетларга, бодибилдерларга, боксчыларга, гимнастларга, йөзүчеләргә һ. б. туры киләчәк;
Сөләйман балыгы. Аксым, В, ретинол, натрий, калий витаминнарының бөтен төркемен үз эченә ала, политуендырылмаган май кислоталары бар. Спортның уен төрләре, йога, зумба һ. б. белән шөгыльләнүчеләргә файда китерәчәк.;
Тунец. Омега-3 майлы кислоталар, D, E витаминнары, марганец, цинк бар. Пауэрлифтерларга һәм башка спортчыларга да туры киләчәк, алар өчен мускулларын үстерү мөһим;
Диңгез продуктлары (креветкалар, мидия, кальмарлар һ.б.). Аларда җиңел үзләштерелә торган аксым, Е, А, Н, В4 витаминнары, каротин бар. Йога, стретчинг яратучылар, ябыгырга теләгән спортчылар, мускулларын саклап, аеруча файдалы булачак;
Эремчек. Анда казеин, кальций, фосфор, магний бар. Бодибилдерларга, көрәшчеләргә, футболчыларга, волейболчыларга зур файда китерәчәк.;
Әче сөт продуктлары (кефир, ряженка, простокваша). Анда В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерияләр, моносахаридлар бар. Авыр атлетлар, бодибилдерлар, фитнес яратучылар өчен аеруча файдалы булачак;
Йомырка (тавык). Аксым, А, Е, тиамин, рибофламин, фолий кислотасы,йод бар. Бодибилдерлар, җиңел атлетлар, волейболчылар, боксчылар һ. б. өчен аеруча файдалы булачак.;
Чикләвек. Анда политуендырылмаганй май кислоталары, олеин, линоля, пальмитин, линолен кислоталары бар. Фитнес, авыр атлетика, көрәш белән шөгыльләнүчеләр өчен аеруча файдалы булачак;
Борчаклылар (фасоль, ногыт, карабодай, борчак). Аларда аскорбин кислотасы, РР, Е, каротин, күкерт витаминнары бар. Йога, пилатес, спортның уен төрләрен яратучылар, күп төрле ярышларда катнашучы спортчылар өчен аеруча файдалы булачак;
Яшел яшелчәләр (шпинат, салат, кәбестә, яшел фасоль, кыяр). Анда клетчатка, рибофлавин, кузгалак кислотасы, С, K витаминнары бар. Барлык спортчылар өчен файдаы булачак;
Кызыл яшелчәләр (томат, кишер, чөгендер). Каротин, клетчатка, бетаин, фолий һәм аскорбин кислоталары бар. Боксчылар, көрәшчеләр, биатлончылар, йөзүчеләр өчен аеруча файдалы булачак;
Җиләк-җимеш (цитрусовые, несладные алма, ананас). Анда клетчатка, пектин, C, E, P витаминнары, калий, магний бар. Теләсә нинди дисциплинадагы спортчылар өчен файдалы булачак;
Карабодай. Анда минераллар, аксым һәм витаминнар бар. Йөгерүчеләр, велосипедчылар, авто - һәм мотоспортчылар, волейболчылар өчен аеруча файдалы булачак.
Спортчының сәламәт туклануының мөһим элементы - су, аның җитмәве мускулларның арыганлыгына һәм буыннарга зарар китерә, матдәләр алмашу тизлеген киметә. Күнегүләр вакытында ким дигәндә 2,5 литр сыеклык эчәргә кирәк. Суның төп күләмен тренировкалар башланганчы бер сәгать ярым кала эчәргә кирәк.
Тренировка алдыннан – сәгать, ярышлар алдыннан 3-4 сәгать эчендә ашарга кирәк. Физик йөкләнешләр тәмамланганнан соң 30-40 минуттан соң ашарга кирәк. Углеводларга басым ясау яхшырак - бу кардиосистеманың эшен яхшыртачак.