Подсчёт калорий без крайностей: как выстроить питание и держать вес под контролем — рекомендации эндокринолога Заинской ЦРБ
Врач-эндокринолог ГАУЗ «Заинская ЦРБ» Регина Усманова объяснила, почему механический подсчёт калорий подходит далеко не каждому, чем опасны жёсткие ограничения в еде и как принцип «Гарвардской тарелки» помогает питаться осознанно, снижая риск ожирения и диабета.
Неделя популяризации подсчёта калорий, проходящая с 19 по 25 января 2026 года, стала поводом поговорить о рационе без заблуждений и крайностей. Многие люди уверены, что лишние килограммы — следствие «плохих гормонов», проблем со щитовидной железой или замедленного обмена веществ. Так ли это на самом деле? Мы задали эти вопросы врачу-эндокринологу Заинской ЦРБ Регине Усмановой Рамильевне.
«Пациенты с такими жалобами приходят почти ежедневно»
— Практически каждый день я принимаю пациентов, у которых состояние здоровья напрямую связано с питанием, — рассказывает специалист. — Чаще всего это люди с избыточной массой тела. Многие из них убеждены, что причина кроется в гормональном сбое, особенно в работе щитовидной железы. Однако обследования показывают: показатели в норме. А вот питание и уровень физической активности оставляют желать лучшего.
Сидячая работа, малоподвижный образ жизни и привычка перекусывать на ходу приводят к избытку энергии, которую организм просто не успевает расходовать. В результате вес растёт.
Калории: что это и зачем их учитывать
Калория — это мера энергии, необходимой организму для поддержания всех жизненных процессов. Мы получаем её из пищи, а расходуем даже тогда, когда просто дышим или спим.
— Если человек систематически получает больше энергии, чем тратит, набор веса неизбежен, — поясняет Регина Усманова. — Это элементарные законы физиологии.
При этом «нормы для всех» не существует. Потребность в калориях зависит от пола, возраста, физической нагрузки и состояния здоровья. Активному спортсмену может требоваться до 4–4,5 тысячи килокалорий в сутки, тогда как человеку с малоподвижной работой зачастую достаточно около 2 тысяч.
Меньше есть — не значит худеть
Существует устойчивое заблуждение: чтобы снизить вес, нужно максимально сократить питание.
— Худеть — не значит голодать, — подчёркивает эндокринолог. — Важны регулярность, баланс и качество пищи. Резкие ограничения редко приводят к устойчивому результату и часто заканчиваются срывами.
По словам врача, строгие диеты — это прежде всего психологический стресс, который организм рано или поздно компенсирует перееданием.
Подсчёт калорий: помощь или ловушка
Сегодня популярны мобильные приложения для подсчёта калорий, такие как FatSecret. Они действительно удобны, но подходят не всем.
— Для большинства людей постоянный контроль цифр становится источником напряжения, — отмечает Регина Усманова. — Человек живёт в режиме запретов, что в итоге приводит к отказу от системы и возврату старых привычек.
Принцип Гарвардской тарелки — просто и наглядно
Более универсальной альтернативой подсчёту калорий считается модель Гарвардской тарелки. Она позволяет контролировать рацион визуально, без калькуляторов и таблиц.
Тарелка условно делится так:
- половина — овощи и фрукты;
- четверть — цельнозерновые продукты;
- ещё четверть — источники белка (мясо, рыба, яйца, бобовые).
Полезные жиры также необходимы — это растительные масла, орехи и семена.
Размер порций легко определить с помощью ладони:
- углеводы — горсть;
- белок — ладонь без пальцев (для рыбы — вся кисть);
- овощи — минимум один кулак;
- жиры — объём большого пальца.
— Этот метод интуитивно понятен и подходит большинству людей, — говорит врач.
Лишний вес как фактор риска диабета
Переедание отражается не только на внешнем виде, но и на обмене веществ.
— Избыточная масса тела напрямую связана с развитием сахарного диабета второго типа, — объясняет эндокринолог. — Жировая ткань снижает чувствительность клеток к инсулину, уровень сахара в крови постепенно повышается. Сначала развивается предиабет, затем — диабет.
Почему не стоит бояться углеводов
Углеводы часто называют главными «виновниками» лишнего веса, но это неверно.
— Углеводы — основной источник энергии, и они обязательно должны присутствовать в рационе, — подчёркивает специалист. — Главное — отдавать предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым кашам и продуктам.
Научные данные подтверждают: такие продукты помогают удерживать вес, снижают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Время приёма пищи не столь критично — важнее объём и умеренность.
Лёгкий перекус перед сном — допустим
— Засыпать с сильным чувством голода вредно, — отмечает врач. — Утверждение, что пищеварительная система «должна отдыхать», не имеет доказательной базы.
Небольшой перекус — йогурт, творог или фрукт — допустим, если он не превращается в плотный ужин.
Как начать менять питание
Регина Усманова советует отказаться от резких решений и двигаться постепенно:
- Проанализировать свой рацион и разделить продукты по группам.
- Аккуратно добавить недостающие компоненты — овощи, белок, фрукты.
- Избегать жёстких запретов.
— Не нужно кардинально менять жизнь за один день. Самые устойчивые результаты дают плавные и комфортные изменения, — подчёркивает специалист.
Сладкое: не запрет, а контроль
Полный отказ от сахара редко бывает эффективным.
— Допустимое количество добавленного сахара — до 10 граммов за один приём пищи, — поясняет врач. — Основная проблема в том, что он скрыт во многих продуктах, и люди даже не замечают переизбытка.
Питание как навык, а не временная мера
Подсчёт калорий может быть оправдан в профессиональном спорте, но в обычной жизни куда важнее осознанное отношение к еде.
— Здоровое питание — это не диета, а образ жизни, — подытоживает Регина Усманова. — И без регулярной физической активности оно не работает. Движение так же важно для здоровья, как и сбалансированный рацион.