Азык-төлек белән мөнәсәбәтләрне ничек җайга салырга: Биектау район үзәк хастаханәсе психологы киңәшләре
19 гыйнвардан 25 гыйнварга кадәр Россия Федерациясе Сәламәтлек саклау министрлыгы калорияләрне санауны популярлаштыру атнасы игълан итте. Биектау район үзәк хастаханәсе медицина психологы Әмирә Гарапшина ризык белән гармониягә психикага зарарсыз юлда сигез адым ясады.
Беренче адым: үз-үзең белән намуслы сөйләшү
Нәрсәнедер үзгәрткәнче, хәзер нәрсә барганын аңларга кирәкме? Блокнотны алыгыз һәм үзегезгә гадел җавап бирегез:
1. Нинди ситуацияләрдә кул ашауга автомат рәвештә тартыла? (Күңелсез кич, эш стрессы, ялгызлык)
2. Сездә сез тыйган тыелган продуктлар бармы, ә аннары аларгарывкынасыз?
3. Ашаганнан соң сез нәрсә хис итәсез? (Канәгатьлек? Оят? Борчылу?)
4. Ризык тәмен сизмичә, бөтен ризыгыгызны йоткан кебек, сез еш ашыйсызмы?
Практика: туклану көндәлеген нибары 3 көн алып барырга тырышыгыз. Ашаганнарын гына түгел, ә моңа кадәр һәм аннан соң нинди хис-кичерешләр кичергәнегезне дә язып куегыз. Бу калорияләрне контрольдә тоту өчен түгел! Бу сезнең азык һәм эмоциональ закончалыкларыгыз картасы.
Икенче адым: тыюларны бетерәбез
Алтын кагыйдәне исегездә тотыгыз: тыю никадәр катырак булса, өзеклек шулкадәр көчлерәк була. Сез үзегезгә "БЕРКАЙЧАН ДА шоколад ашамыйм" дип әйтсәгез, баш мие "шоколад = супер кыйммәтлелек" дип теркәп куя һәм аның турында бәйләнчек рәвештә уйлый башлый.
Өченче адым: тәнебезне ишетергә өйрәнәбез
Ачлык шкаласы:
1 – бик ач, баш әйләнә;
5 – нейтраль халәт;
10 — ашап бетердем, тын алуы авыр
Ашауны 3-4 тә башларга, ә 6-7 дә тәмамларга тырышыгыз.
Дүртенче адым: аңлы туклану
Күз алдыгызга китерегез: сез яраткан ризыгыгызны ашыйсыз. Ләкин телевизор каршында түгел, интернетта лентаны карап түгел, ә тулысынча процесска кереп китеп.
Бишенче адым: куелышларны үзгәртәбез
Башта әйләнә торган тискәре сценарийларны күчереп языгыз.
Иске куелыш → яңа хакыйкать
Мәсәлән:
"Ашау – минем дошманым" → " Ашау – минем ресурс һәм энергия чыганагы"
Алтынчы адым: ашауга альтернатива табабыз
Төрле халәтләр өчен «беренче ярдәм менюсы» төзегез.
Әгәр сезгә:
- Күңелсез → яраткан музыкага биюләр, яңа хобби, дустыңа шалтырату
- Борчулы → сулыш алу "4-7-8 " (сулыш алу 4кә, тоткарлану 7гә, сулыш алу 8гә), йөреп чыгу, стресска каршы буяу китабы
- Ялгызлык тойгысы → көндәлеккә язу, якыннарың белән кочаклашу, волонтерлык
- Ару → 15 минутлык гаеп хисе булмаган ял, җылы душ, бер чынаяк үлән чәе
Шунысы мөһим: ризык юатудан баш тартырга тырышмагыз. Бары тик альтернативалар гына өстәгез. Акрынлап алар күбрәк булачак.
Җиденче адым: ярдәмчел мохит тудырабыз
Безнең әйләнә-тирәлек азык тотышына көчле йогынты ясый.
Нәрсә эшләргә мөмкин:
Кухняда: файдалы ризыкларны күренеп торган урыннарга таратыгыз. Сезнең өчен катлаулы «триггер» продуктларын күздән алып куегыз.
Социаль челтәрләрдә: «идеаль гәүдә» һәм токсик диеталарны пропагандалаучы аккаунтлардан аерылыгыз.
Сигезенче адым: профессиональ ярдәм кирәк булганда
Әгәр дә сез мөстәкыйль рәвештә булдыра алмавыгызны сизәсез икән – бу уңышсызлык түгел. Бу белгечләргә мөрәҗәгать итәргә вакыт дигән билге.
Кем ярдәм итә ала:
- Клиник психолог ашкайнату тәртибе бозылуның тирән сәбәпләрен, травма, перфекционизмны ачыкларга ярдәм итәчәк.
- Диетолог катгый чикләүләрсез баланслы рацион төзиячәк.